12 savjeta za savršenu jutarnju rutinu (prema znanosti)

12 savjeta za savršenu jutarnju rutinu (prema znanosti)

Kako izgleda vaša jutarnja rutina?

Ako ste poput većine ljudi, to ide otprilike ovako:



- Čuj alarm. Dodirnite Odgodi za dodatnih 10 minuta sna.
- Ponovite rutinu alarma nekoliko puta.
- Odjednom zakasnite na posao pa požurite na brzinski se istuširati.
- Pojedite brzi doručak (ako uopće), a zatim požurite na posao.

Jutarnje rutine postaju ukorijenjene.

To također znači da ako usvojimo prave jutarnje rutine, možemo postati sretniji i produktivniji.

Kao što Tony Robbins kaže, najbolji način da promijenite svoj život su navike:

„U osnovi, ako želimo upravljati svojim životom, moramo preuzeti kontrolu nad svojim dosljednim postupcima. Nije ono što radimo ponekad ono što oblikuje naš život, već ono što radimo dosljedno. '

Srećom, postoji mnogo nedavnih istraživanja o tome koje jutarnje navike vode do zdravog i sretnog života.



Pročitajte kako biste saznali što su:

1) Postavite svoje namjere

Nakon što se probudite i odmah ustanete iz kreveta (da, odmah! Ne ležite duže u krevetu. Ustanite i započnite dan!), Provedite nekoliko minuta razmišljajući o tome kako želite svoj dan izgled.

Često se budimo ispunjeni tjeskobom i strahom zbog onoga što bi se moglo dogoditi kao da smo na milosti i nemilosti svojih kalendara i satova, šefova i odgovornosti, ali istina je da možemo imati bilo kakav dan koji želimo imati.

Ne moramo se bojati svog života ako namjerno razmišljamo o tome kako provodimo vrijeme.

Postavite svoje namjere za dan da uključuju ono što želite raditi (kreativno i obiteljsko vrijeme) i ono što morate raditi (posao i druge odgovornosti).

Jedan od najboljih načina da odredite svoje namjere je popis obveza.



Popisi obveza izvrstan su način da shvatite što ćete raditi do kraja dana.

Iako sam siguran da većina nas to radi, problem je u tome što stvaramo popise koji nisu realni.

Zapisujemo sve što treba učiniti vjerujući da imamo neku vrstu nadljudske sposobnosti da sve to napravimo u jednom danu.

Prema Calu Newportu , profesor informatike na Sveučilištu Georgetown, presudno je stvoriti popis obveza koji je moguć:

“Zakazivanje vas prisiljava da se suočite sa stvarnošću koliko vremena zapravo imate i koliko će vremena trebati. Sad kad pogledate cijelu sliku, iz svakog slobodnog sata radnog dana možete dobiti nešto produktivno. Ne samo da istiskujete više posla, već ste u mogućnosti staviti ga na mjesta gdje to možete najbolje učiniti. '

Kad točno znate što morate učiniti, koliko će vam vremena trebati za to i što možete postići ako učinkovito iskoristite svoje vrijeme, svako jutro ćete biti nadahnuti samo da ustanete i obavite te stvari.

2) Što danas nećeš raditi?

Kao dio postavljanja svojih namjera, svakako provedite neko vrijeme razmišljajući o onome što danas ne želite raditi.

Što ne zaslužuje vašu pažnju? Što može pričekati ili što treba ponovno pregledati kako biste mogli donijeti odluku o njegovoj važnosti?

Vježba jedva čeka. Koristite svoje tijelo danas kako biste se osjećali bolje.

Ne zanemarujte važne radne rokove koji vam stvaraju samo stres. Ako to učinite, osjećat ćete se bolje.

Umjesto toga, usredotočite se na stvari koje ne želite raditi: ne želite se osjećati požurivano. Ne želite se osjećati pod stresom.

Kako se umjesto toga želite osjećati? Usredotočite se na to.

3) Stvorite granice i prepreke

Kad ste postavili popis obveza i ne-obveza za taj dan, stvorite sebi granice kako biste to učinili ili spriječili da radite stvari koje ne želite raditi.

Na primjer, ako postavite granicu da nećete svakodnevno provjeravati svoj telefon barem do 9 sati, napunite telefon u drugom dijelu kuće, osim u onom gdje jedete, spavate i radite.

Ako morate, napunite ga u praonici. Držite ga dalje od pogleda, tako da ga nećete tražiti kad ujutro prvi put ustanete iz kreveta.

Stvaranjem granica (telefon neću provjeravati svaki dan do 9 sati) i primjenom prepreka (moj je telefon u praonici rublja i to je stvarno daleko), moći ćete se usredotočiti na zadatke u vrijeme koje ste si dali ujutro.

4) Zamijenite stvari koje ne rade

Ako se zbog doručka osjećate napuhnuto i umorno, razmislite što biste još mogli jesti. Zamijenite pržena jaja za kuhana jaja. Zamijenite tost za voće. Zamijenite sok za pravu naranču.

Ako jedete bolje ujutro, pripremit ćete se za uspješan, fokusiran dan. Kad se osjećate naduto i prekomjerno, teško se koncentrirate.

Uz to, zbog skokova šećera u prehrani teško padate tijekom dana. Ako vam rutina vježbanja ne odgovara, zamijenite je.

Nemojte se prisiljavati na trčanje ako ne volite trčati. Umjesto toga krenite u brzu šetnju. Provedite vrijeme onako kako želite - to je cijela poanta kako doći do savršenog jutra.

5) Zaboravite na tuširanje

Većina ljudi vjeruje da biste se trebali tuširati svakodnevno.

No, nedavna istraživanja sugeriraju da se previše tuširamo i to se zeza s našom kosom i kožom.

Zašto?

Budući da se previše pranjem možete riješiti prirodnih, ali korisnih bakterija i ulja koje našu kosu i kožu održavaju zdravima.

Prema Centru za genetičku znanost sa Sveučilišta u Utahu, pretjerano čišćenje ne samo da može oštetiti ljudski mikrobiom, već i to što „narušavanje naših mikrobioloških ekosustava može uzrokovati bolest“.

Udarac?

Vaš imunološki sustav, probava i srce mogu biti negativno pogođeni.

Otkrila je studija sa Sveučilišta Utah da su ljudi koji su živjeli u selu Yanomami u Amazoniji imali veću zajednicu mikroba u koži i 'najveću raznolikost bakterija i genetskih funkcija ikad zabilježenih u ljudskoj skupini'.

Međutim, ne tuširanje uopće ne zvuči previše privlačno (posebno za ljude u vašoj blizini).

Dakle, pitanje je, koliko često se treba tuširati?

Morate uzeti u obzir dvije stvari: prosječnu suhoću kože i vlasišta i teksturu kose.

Ako nisu masni ili jako suhi, tada se trebate tuširati samo jednom ili dva puta tjedno.

Ali ako imate suhu kožu, možda ćete se trebati češće prati, kao svaki drugi dan.

6) Preskočite kavu

Nemojte me pogrešno shvatiti:

Kava je korisna za vaše zdravlje.

Prema metaanalizi 217 studija , pijenje kave može:

- Smanjite rizik od raka do 20 posto.
- Smanjite rizik od srčanih bolesti za 5 posto.
- Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 za 30 posto.
- Smanjite rizik od Parkinsonove bolesti za 30 posto.

Prema istraživanju , to je najvjerojatnije jer kava ima prirodne antioksidanse koji popravljaju vašu DNK, smiruju upalu povezanu sa stresom i poboljšavaju učinkovitost enzima koji reguliraju inzulin.

No ispijanje kave u različito doba dana može smanjiti ili povećati blagodati.

Ono što ne želite učiniti je piti kavu kada vaša razina kortizola dosegne vrhunac.

To je zato što kava + kortizol = dodatni stres.

Sada za osobu koja se probudi u 6.30 sati, razina kortizola doseže vrhunac u vremenu od 8 do 9 sati, podne do 13 sati i 17:30 do 18:30 sati.

Ako se probudite 3 sata ranije ili 3 sata kasnije, možete prilagoditi te razine za 3 sata.

Stoga pijenje kave kad se probudite možda neće biti toliko dobro za vas.

Umjesto toga, korisnije je popiti kavu nekoliko sati nakon što se probudite kako biste iskoristili sve njene prednosti.

(Da biste naučili niz jednostavnih, ali moćnih tehnika kako biste bili pažljivi tijekom dana, provjerite našu e-knjigu Umijeće pažljivosti ovdje ).

7) Vježba.

Vjerojatno ovu niste željeli vidjeti ovdje. Nisam ni ja.

Ali istraživanje sugerira da rani jutarnji trening, posebno na prazan želudac, može ubrzati gubitak kilograma i usmjeriti razinu tjelesne energije do kraja dana.

Vježbanjem rano ujutro, možete prisiliti svoje tijelo da iskoristi svoje rezerve masti za gorivo, umjesto da samo najnoviji obrok koristi za energiju.

Nadalje, vježbanje ujutro također je korisno za mozak.

U videozapisu ispod, dr. Wendy Suzuki objašnjava kako ranojutarnje vježbanje povećava naše neurotransmitere i čimbenike rasta u mozgu u trenutku neposredno prije nego što trebamo koristiti svoj mozak za učenje i pamćenje.

Drugim riječima, vježba ujutro priprema vaš mozak za produktivan dan pred nama.

Također, jedna studija utvrdio da se ljudi koji vježbaju ujutro osjećaju manje stresa kad dođu na posao.

8) Svakako uključite aerobne vježbe u svoje jutarnje rutine

Kredit za sliku: Shutterstock - Napisao lzf

Bilo koja vježba je dobra za vas, ali aerobna vježba može biti najbolja za vaše tijelo i mozak ujutro.

Kao što smo gore spomenuli, do oksidacije masti dolazi ako se aerobno vježbate prije doručka.

I pokazuju istraživanja da vam aerobno trčanje ili plivanje pomaže podići raspoloženje i razbistriti misli. Također jača srce i pluća.

Prema Harvard Health Blog , aerobna vježba je bolja za vaš mozak u usporedbi s treningom otpora:

„U studiji provedenoj na Sveučilištu Britanske Kolumbije, istraživači su otkrili da se čini da redovita aerobna tjelovježba, od koje se pumpa vaše srce i znojne žlijezde, povećava veličinu hipokampusa, područja mozga uključenog u verbalno pamćenje i učenje. Trening otpora, vježbe za ravnotežu i toniranje mišića nisu imali iste rezultate. ' - Harvard Health Blog

Nadalje, lakše je steći naviku vježbanja ujutro.

Zašto?

Jer vježbanje uvijek povezujete s ustajanjem.

(Da biste naučili kako pretvoriti vježbu u neraskidivu naviku, pogledajte moju Vodič od 10 koraka ovdje ).

9) Doručak

Prvo, biste li trebali doručkovati?

Neki vjeruju da je preskakanje doručka dobro za vas, ali prema zdravstvenom stručnjaku Marceli Fuiza , doručak je presudan za stabilizaciju prehrane tijekom dana:

“Znamo da, osim što gorivo osigurava tijekom jutra, doručak pomaže i stabilizirati našu prehranu tijekom dana ... Vrlo često oni koji preskoče doručak teško mogu prepoznati osjećaj gladi ili sitosti tijekom ostatka dana što potencijalno može dovesti do pretjerano jesti. '

Kad doručkujete, postoji nekoliko ključnih stvari koje trebate osigurati da uvrstite: proteine, vlakna i zdrave masti.

Problem je: Većina tipičnih doručaka ne uključuje ova tri sastojka. Palačinke, kiflice i kiflice jednostavno ne režu.

Pa što biste trebali probati?

Prema Business Insideru, probajte s jajima, kriškama avokada i grčkim jogurtom. Ovi će vas izbori napuniti, pomoći u probavi i ojačati mišiće.

10) Probudite se rano

Kredit za sliku: Shutterstock - Autor oatawa

Ovo je još jedan savjet koji vam se možda neće svidjeti, ali rano buđenje može imati svoje prednosti.

Zašto?

Budući da je utvrđeno da ranoranioci manje odugovlače u usporedbi s ljudima koji ostaju budni kasno u noć, navodi istraživačka studija objavljena u The Journal of General Psychology.

Imat ćete i više prilika za posao ujutro.

Jutro je najbolje vrijeme za ulazak u rutinu, pa ako imate naviku obavljati važne zadatke, na kraju ćete biti puno produktivniji.

Onoliko ljubavi koliko noćne sove dobivaju zbog toga što su pametniji i imaju veći IQ, možda bi bilo bolje pretvoriti se u ranoranioce. Zašto? Jer se gotovo svi izuzetno uspješni ljudi probude u cik zore.

Laura Vanderkam, autorica knjige, “ Što rade najuspješniji ljudi prije doručka ”I stručnjak za upravljanje vremenom intervjuirali su nekoliko izvršnih direktora divovskih svjetskih korporacija, a preko 90% svih njih dijeli istu jedinstvenu karakteristiku: radnim se danom bude prije šest ujutro.

Izvršni direktor PepsiCo-a budi se u 4; Izvršni direktor Twittera već trči do 5:30, a izvršni direktor Disneya nalazi se pokopan u knjizi već od 4:30.

Ako se pitate kako se možete naučiti rano probuditi, učinkovit način je postupno probijanje buđenjem svaki dan 15 minuta jedan tjedan, zatim 30 minuta ranije sljedeći tjedan i tako dalje, dok ne dođete do željenog vremena buđenja.

11) Meditirajte

Osoba s dubokom osobnošću koja meditiraZasluga za sliku: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Većina ljudi misli da morate meditirati 30, 45 ili čak 60 minuta dnevno da biste postigli bilo kakve rezultate. Ali to nije slučaj.

Prema dr. Herbertu Bensonu , zaslužni direktor Harvarda, Benson-Henry-jevog instituta za medicinu tijela uma, dovoljno je 20 minuta da iskusite blagodati meditacije.

Kaže dr. Herbert Benson korištenje meditacije za stvaranje odgovora na opuštanje je važno. 'Odgovor opuštanja' duboki je fiziološki pomak u tijelu koji je suprotan odgovoru na stres.

'Ideja je stvoriti refleks koji će lakše stvoriti osjećaj opuštenosti.'

'Meditacija svjesnosti samo je jedna od tehnika koje izazivaju opuštajući odgovor.'

Prema Blog o zdravlju na Harvardu , odgovor opuštanja može „pomoći u ublažavanju mnogih bolesti povezanih sa stresom, uključujući depresiju, bol i povišeni krvni tlak.

Kako vježbate meditaciju?

Evo dva jednostavna koraka:

1) Odaberite smirujući fokus. To može biti vaš dah, zvuk ('Om'), pozitivna riječ (poput 'opusti se' ili 'mir') ili fraza (poput 'opuštena sam') ili predmet (poput svijeće).

2) Otpustite se i opustite: Ne brinite ako se borite da zadržite fokus. Kad vam um odluta, samo duboko udahnite i nježno vratite pažnju fokusu.

(Ako tražite dublji vodič za meditaciju, pogledajte naš varalica za meditaciju ovdje ).

12) Budite marljivi

Kako vaše jutro odmiče, radite sve kako biste se pokupili i održali zamah. Ispružite se u stolici ili ustanite i prošećite po uredu. Piti vodu. Razgovarajte s drugim ljudima, bilo telefonom, bilo osobno.

Pijte kavu kasnije ujutro, umjesto da ustanete iz kreveta kako biste spriječili pad kofeina kada vam je najpotrebnija vaša energija.

Svoje sastanke rezervirajte za prvu stvar ujutro kako biste ih sklonili s puta i postavili namjere i za radni dan.

Zbrojiti

Za savršenu jutarnju rutinu:

1) Zaboravite na tuširanje: Istraživanja sugeriraju da se morate tuširati samo svaki 2. ili 3. dan.

2) Preskočite kavu rano ujutro. Kava je zdrava, ali želite je izbjeći kad vam razina kortizola dosegne vrhunac rano ujutro.

3) Vježba: Vježbanje natašte izvrsno je za razinu energije vašeg tijela i sagorijevanje masti. Također priprema mozak za produktivan dan pred nama.

4) Aerobna vježba je posebno dobra za vas. Podići će vam raspoloženje i razbistriti misli za dan pred nama.

5) Pojedite velik, hranjiv doručak: Stabilizirat će vam jelo tijekom dana. Provjerite imate li dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti.

6) Probudite se rano: imat ćete više prilika za više posla. Jutro je općenito produktivan dio dana za većinu ljudi, pa što ga više, to bolje.

7) Meditirajte: Meditirati trebate samo 20 minuta dnevno da biste iskusili blagodati. Pomaže vam da se opustite i meditacija ima brojne dokazane zdravstvene prednosti.

8) Stvorite popis obveza: Zapišite što morate učiniti tijekom dana i koliko će vam vremena trebati. Ne precjenjujte svoje sposobnosti. Budite realni što možete postići i onda prijeđite na to!