5 tehnika pažljivosti koje će vam pomoći da živite u sadašnjem trenutku

Pažljivost. Svijest. Svijest. Budnost. Živjeti u trenutku. Biti u sada. Cijeneći sadašnjost. Zaustavljanje i miris ruža.

Ova mnoga imena opisuju varljivo jednostavan koncept.



Biti pažljiv znači obratiti pažnju na sadašnji trenutak, biti svjestan onoga što mislimo, osjećamo i radimo, kao i onoga što se događa oko nas.

Došli smo do potpunijeg razumijevanja vlastite prirode, pa tako i do potpunijeg razumijevanja prirode svemira.

Biti pažljiv znači odmoriti se od preispitivanja prošlosti ili brige o budućnosti.

Umjesto toga, cijenimo i prihvaćamo sadašnjost.

Biti pažljiv znači shvatiti da se naš život sastoji od trenutaka i da je svaki sadašnji trenutak ono što imamo.

Ako mjesečare prolazimo kroz život, prolazeći kroz dane na autopilotu, neizbježno ćemo propustiti jako puno.

Zašto biti pažljiv?

Naš um neprestano luta.

Dok idete u planinarenje, vaš um možda ponavlja uspomene: nedavna svađa s partnerom, godišnji odmor koji ste uzeli prošlog mjeseca, zabrinjavajući razgovor s prijateljem.

Dok sjedite za stolom na poslu, možda sanjarite o dobitku na lutriji ili unaprijed planirate što ćete jesti za večeru.

Dok se vozite kući, vaš um može ostati u uredu, i dalje razmišljajući o rješenjima i sastavljajući e-poštu.

Koliko često istinski živite u trenutku s potpunim fokusom na ono što radite? Osam sati dnevno? Tri sata? Jedan?



Za većinu ljudi taj je broj prilično malen.

Harvardski istraživač Matt Killingsworth razvio je aplikaciju nazvanu Prati svoju sreću kako bi dobio neke podatke o tome što nas čini sretnima.

Kako aplikacija radi?

U slučajnim intervalima tijekom dana, aplikacija je od svojih 15 000 korisnika zatražila da naznače što rade, lutaju li im misli i koliko su sretni.

Rezultati Killingswortha pokazuju da je lutanje uma sveprisutno: Otprilike u 47% slučajeva ljudi su usredotočeni na nešto drugo nego na ono što zapravo rade.

Uz to, Killingsworth je primijetio zapanjujuću vezu između sreće i pažljivosti.



Ljudi koji su bili pažljivi i koji su se koncentrirali na ono što rade, prijavili su višu razinu sreće.

'Ljudski um je lutajući um, a lutajući um nesretni um', Killingsworth i Gilbert pisati .

'Sposobnost razmišljanja o onome što se ne događa kognitivno je postignuće koje dolazi uz emocionalnu cijenu.'

Ova je studija samo jedna od mnogih koja potvrđuje ono što budisti već znaju: to pažljivost je ključna komponenta svog najboljeg, najsretnijeg, najispunjenijeg života.

Tehnike pažljivosti koje treba usvojiti danas

Mnogo različitih filozofija - uključujući budizam i taoizam - razvile su koncepte svjesnosti kao i strategije za njezino njegovanje.

Općenito, meditacija je primarna praksa kroz koju učimo svjesnost.

Brojni su oblici meditacije i bezbroj načina kako potaknuti pažljiviji stav u sebi.

Za početak ću iznijeti neke jednostavne tehnike pažljivosti koje možete uvesti u svoj svakodnevni život.

1) Buđenje

Probudite li se s osmijehom, osjećate li uzbuđenje zbog novog dana? Ili se kotrljate stenjajući iz kreveta, osjećajući se mrzovoljno i razdražljivo?

Tako se mnogi od nas osjećaju nevjerojatno hirovito prije prve šalice kave. Ako niste jutarnja osoba, možda ćete profitirati pretvaranjem svoje jutarnje rutine u više pažljivu.

Na primjer, da biste ušli u pozitivan stav uma, mogli biste izgovoriti sljedeće:

“Probudivši se jutros, nasmiješim se.
Dvadeset i četiri potpuno nova sata su preda mnom.
Zavjetujem se da ću živjeti potpuno u svakom trenutku i gledati na sva bića očima suosjećanja. '

Kako inače možete uspostaviti rutinu dobrog jutra?

• Ostavite si dovoljno vremena. Dopustite si uživanje u mirnom jutru, umjesto da pet puta pritisnete dremež, a zatim jurite uokolo.

• Dok se budite, duboko udahnite i udahnite, usredotočujući se na osjet daha. Osjetite težinu svog tijela dok ležite u krevetu, težinu glave na jastuku. Dopustite si nekoliko trenutaka samo da biste postojali.

• Ustanite iz kreveta i izvedite nekoliko nježnih istezanja kako biste zagrijali tijelo - krugovi oko ramena, krugovi oko ruku, kukovi, krugovi u gležnju.

• Meditirajte, čak i samo 10 minuta.

• Razmislite o svojim dnevnim ciljevima i potvrdite svoju namjeru da se ponašate suosjećajno, strpljivo i s ljubavlju prema svim bićima.

• Jedite zdrav doručak i skuhajte šalicu biljnog čaja. U idealnom slučaju, priuštite si dovoljno vremena da pažljivo jedete i pijete, umjesto da žurite (o tome više u nastavku).

• Ako vam vrijeme dopušta, malo vježbajte. Jutro je izvrsno vrijeme za šetnju ili trčanje ili vježbanje joge.

Zvuči puno? Toliko se nas svako jutro žuri, mahnito se tušira i žuri u školu ili na posao.

Možda će vam trebati određeni svjesni napor i promjene načina života kako biste usporili jutro s užurbanog ritma i započeli dan pažljivo.

Možda ste čak i sumnjičavi da će vam ove navike učiniti bilo kakvu promjenu u životu. Zašto u tom slučaju ne biste pokušali jednomjesečni eksperiment?

Prebacite vrijeme spavanja i buđenja ranije (za samo 15 minuta dnevno) i postupno uvodite nekoliko gore navedenih navika.

Uz malo vježbe, vjerojatno ćete otkriti da pažljiva jutra utire put ostatku dana.

2) Disanje

Ovaj je jednostavan poput udisaja i izdisaja sa svjesnom svjesnošću svog daha.

Stalno dišemo, ali obično teško primijetimo ako nešto nije u redu - ako nam, primjerice, nedostaje daha nakon strmog pješačenja ili ako imamo loše alergije.

Prvo pregledajte svoje držanje i kvalitetu daha kakva je sada. Sjednite na stolicu ili kauč u svom uobičajenom položaju i zapitajte se:

• Je li moj dah dubok ili plitak? Glatka i ujednačena ili odrpana? Udahnite nekoliko puta duboko.

• Koliko je lako duboko disati? Osjeća li se ovo prirodno?

• Ispunjava li mi zrak gornja pluća (čineći da se prsa podižu) ili mi u potpunosti teče u pluća (čineći da se želudac digne)?

Nakon što izvršite ova zapažanja, sjednite uspravno ili stojte uspravno, glave poravnavši preko ramena i bokova.

Mogli biste zamisliti da ste marioneta lutka, s nizom koji vam prolazi kroz glavu i tijelo, vukući vas prema stropu.

Sada nastavite duboko disati i promatrajte svoj dah. Uz pravilno držanje tijela, pluća bi se trebala slobodno širiti, gurajući trbuh dok udišete i uvlačeći ga dok izdišete.

Budistička praksa potiče svijest o našem disanju. Dok udišemo, potpuno smo svjesni udaha; dok izdišemo, potpuno smo svjesni udaha.

Osjećamo zrak dok ispunjava naša pluća i primjećujemo porast i pad trupa. Dah služi kao sidro koje nas temelji u trenutku, ovdje i sada.

Dok se usredotočujemo na svoje disanje, sve se brige oko prošlosti i budućnosti povlače i zamjenjuju se jednostavnom sviješću o sadašnjosti.

Iz tih razloga svjesno disanje je središnje za budističke principe i praksu meditacije.

Jedna od popularnih meditacija disanja je Tehnika disanja 4-7-8 dr. Andrewa Weila , koji uključuje sljedeće korake:

1) Ostavite dah dah i započnite s praznim plućima
2) Dišite 4 sekunde kroz nos
3) Zadržite dah 7 sekundi
4) Izdahnite kroz usta 8 sekundi
5) Ponovite ciklus korak 2-4 3-5 puta

[Budizam ne samo da mnogim ljudima nudi duhovno utočište, već može poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Pogledajte moj novi priručnik za korištenje budizma za bolji život ovdje ].

3) S pažnjom jesti

Kao što nas podsjeća poznati budistički učitelj Thich Nhat Hanh, „jedenje je meditativna praksa“.

Evo kako donijeti svjestan stav do sljedećeg obroka koji pojedete:

• Odvojite sve smetnje: isključite televizor, sklonite telefon s očiju, zatvorite sve knjige, novine ili časopise itd. Odvojite ovo vrijeme da se usredotočite na obrok koji ste pripremili (ili koji je pripremljen za vas).

• Shvatite sve što se dogodilo da bi ovaj obrok bio moguć: poljoprivrednici koji su uzgajali hranu, kiša koja ju je zalijevala dok je rasla, svi ljudi i događaji koji su se okupili da naprave ovaj obrok
moguće.

• Izrazite zahvalnost i zahvalnost za svoj obrok. Ova je praksa prilično slična kršćanskoj navici izricanja milosti prije jela - u oba slučaja priznajete svoju sreću i suosjećate s onima koji nemaju odgovarajuću hranu.

• Obratite pažnju na hranu dok jedete. Nemojte žuriti i gutati stvari bez da ih sažvačete ili kušate.

• S vremena na vrijeme (recimo, jednom tjedno), uživajte u obroku u tišini. To će uistinu omogućiti vašem umu da se usredotoči na vašu hranu, da cijeni njene okuse i meditira o njezinoj povezanosti sa svemirom.

• Kad je obrok gotov, uživajte u trenutku. Vaša glad je sita. Mogli biste reći ili pomisliti stihove poput: 'Obrok je gotov, glad gladna, zavjetujem se da ću živjeti u korist svih bića.'

4) Silazak a nd ustajanje

Kad ste zadnji put sjeli na pod? Provodimo toliko vremena na podu kao bebe, mališani i mala djeca. Puzimo i igramo se te se s lakoćom krećemo po cijelom podu i tlu. Rukama se služimo zaobilaziti jednako kao i noge.

Kako odrastamo, međutim, većina nas gubi lako poznavanje kretanja tla i navikava se sjediti na stolicama i kaučima.

Pokušajte ovo: Trideset minuta svaki dan, sjednite na pod. Želite gledati TV? Super, možeš to gledati s poda.

Trebate obaviti malo posla? Nema problema, na pod možete ponijeti svoj laptop ili knjige ili sve što vam treba. Vrijeme je za kuhanje večere? Sjednite na pod dok sjeckate povrće.

Ponovljenim vremenom i vježbanjem vratit ćete svoju mladenačku lakoću kretanja i fleksibilnost.

Mogli biste također otkriti da sjedenje na podu potiče pojačanu svijest o tome kako sjedite.

Kada ste u velikoj udobnoj stolnoj stolici ili jastuku s jastukom, prelako je zaboraviti na svoje držanje.

Zgrčite se ili gurnete glavu i vrat prema naprijed ili razvijete neravnotežu mišića, a jastuci oko vas sprječavaju da to ne primijetite.

Suprotno tome, zapravo ćete primijetiti kako sjedite na tvrdom podu ili tlu jer niste naviknuti na to.

Koji su položaji najudobniji?

Koliko dugo možete zadržati bilo koju poziciju?

Vjerojatno ćete se ponekad prirodno mijenjati u položaju - što je mnogo
bolje za vrat i leđa nego ostati skučen i statičan na stolici.

Također možete iskoristiti vrijeme na podu da biste se bavili pažljivim vježbama istezanja. Nježno istegnite tetive koljena, bokove i ostala uska područja.

Dok se protežete, budite pažljivi prema tijelu i disanju. Eksperimentirajte s promjenom položaja u ritmu dahom. Kako se vaše tijelo osjeća i kreće?

5) Transcendentalna meditacija

Transcendentalna meditacija kombinira disanje i mantre, a može je raditi svatko s dovoljno vremena.

Svrha ove vrste meditacije je 'nadići' izvan vašeg trenutnog stanja, zbog čega je ova meditacija često povezana s duhovnim blagodatima.

Transcendentalna meditacija uključuje sljedeće korake:

1) Prije nego što započnete, osigurajte si najmanje 20 minuta slobode i mira bez prekida

2) Pronađite udobnu stolicu ili mjesto za sjedenje

3) Zatvorite oči, a zatim započnite s nekoliko dubokih udisaja. To će prisiliti tijelo da se opusti

4) Razmislite o odabranoj mantri. Kad god um počne lutati, koristite ovu mantru kao svoju Sjevernjaču; dopustite mu da vas vodi natrag do mjesta potpune meditativne mirnosti

5) Ostanite u ovom položaju određeno vrijeme (najmanje 20 minuta). Koristite svoju mantru kad god vaš um počne osjećati smetnje

6) Nakon postavljenog vremena, polako pomičite ekstremitete da vratite svoj um natrag u tijelo; migoljite nožnim prstima i prstima i dopustite si da se opustite natrag u svijet

7) Otvorite oči. Sjednite još nekoliko minuta prije nego što se ponovno počnete kretati

Ovo je suvremena ili moderna verzija tradicionalne transcendentalne meditacije, u kojoj pojedinci smiju držati i usredotočiti se na mantru po vlastitom izboru.

Tradicionalno, transcendentalna meditacija usredotočila se na mantre koje je odabrao učitelj, u kojima se mantra temelji na brojnim čimbenicima, uključujući godinu rođenja pojedinca.

Predstavljam moju novu knjigu

Kad sam tek počeo učiti o budizmu i tragati za praktičnim tehnikama kako bih si pomogao u životu, morao sam prolaziti kroz neka stvarno zamršena pisanja.

Nije bilo knjige koja je svu ovu vrijednu mudrost destilirala na jasan, lak za slijed način, s praktičnim tehnikama i strategijama.

Stoga sam odlučila sama napisati knjigu kako bih pomogla ljudima koji prolaze kroz iskustvo slično onome što sam prošao.

Drago mi je što vam predstavljam Vodič za budizam i istočnjačku filozofiju za bolji život bez gluposti .

U mojoj knjizi otkrit ćete ključne komponente postizanja sreće, bilo gdje i bilo kada putem:

  • Stvaranje stanja pažljivosti tijekom dana
  • Učenje meditacije
  • Poticanje zdravijih odnosa
  • Rasterećenje od nametljivih negativnih misli
  • Otpuštanje i vježbanje nevezanosti.

Iako sam se u cijeloj knjizi prvenstveno fokusirao na budistička učenja - posebno s obzirom na to da se one bave pažnjom i meditacijom, pružam i ključne uvide i ideje iz taoizma, džainizma, sikhizma i hinduizma.

Zamislite to na ovaj način:

Uzeo sam 5 najmoćnijih svjetskih filozofija za postizanje sreće i zarobili njihova najrelevantnija i najučinkovitija učenja - istodobno filtrirajući zbunjujući žargon.

Zatim sam ih oblikovao u vrlo praktičan vodič koji će vas lako pratiti.

Za knjigu mi je trebalo oko 5 mjeseci, i prilično sam zadovoljan kako je ispala. Nadam se da ćete i vi uživati.

Ograničeno vrijeme prodajem svoju knjigu za samo 8 dolara. Međutim, ova će cijena vjerojatno porasti vrlo brzo.

Saznajte više o Mojoj knjizi

Zašto biste trebali čitati knjigu o budizmu?

U redu je ako ne znate ništa o budizmu ili istočnoj filozofiji.

Nisam ni prije nego što sam započeo putovanje prije 6 godina. I kao što sam gore spomenuo, nisam budist. Upravo sam primijenio neka od njegovih najpoznatijih učenja kako bih živio pažljiviji, mirniji i sretniji život.

A znam da i ti možeš.

Stvar je u tome što je samopomoć u zapadnom svijetu gotovo slomljena. Danas je ukorijenjen u složenim (i neučinkovitim) procesima poput vizualizacije, radionica osnaživanja i potrage za materijalizmom.

Međutim, budisti su oduvijek znali bolji način ...

… Da se postizanje jasnoće i sreće odnosi na istinsko življenje u sadašnjem trenutku, što zauzvrat zapravo mnogo olakšava dobivanje onoga što želite u životu .

U vrevi suvremenog društva postizanje tihog duševnog mira nije uvijek tako lako - zapravo je često prilično teško.

Iako postoji mnoštvo dalekih odmarališta koja možete posjetiti kako biste rashladili mentalne mlaznice, ta su mjesta uglavnom privremena odmora. Provedete tjedan ili dva odjednom, počnite se osjećati bolje, a kad se vratite u svoj svakodnevni život, isti ti stresovi iznova roje vaš um.

To nas vraća ljepoti budizma.

Jer učenjem lekcija u Vodič za budizam i istočnjačku filozofiju za bolji život bez gluposti , shvatit ćete da ne morate putovati u zabačenu špilju, planinu ili pustinju da biste postigli spokojan osjećaj smirenosti.

Opušteno, tiho samopouzdanje koje tražite već je u vama. Sve što trebate je dodirnuti ga.

Moja jedinstvena e-knjiga na 96 stranica filtrira misterij ove filozofije i pokazuje vam kako poboljšati sve aspekte svakodnevnog života, uključujući vaše odnose, emocionalnu otpornost i stanje duha.

Kome je namijenjena ova knjiga

Ako želite živjeti bolji život primjenjujući bezvremenu mudrost budizma ...

... volio bi praktični, pristupačni vodič koji filtrira ezoteričnu zbrku često povezanu s budizmom i drugim istočnjačkim filozofijama. Ona koja dragocjenu mudrost iznosi na jasan i lak za slijed način ...

... i težiti živjeti sretnijim, mirnijim i zadovoljnijim životom od onoga što sada doživljavate ...

... onda je ova knjiga apsolutno za vas.

Saznajte više o Mojoj knjizi

Prijavite se na svakodnevnu e-poštu tvrtke Vila

Naučite kako smanjiti stres, njegovati zdrave odnose, nositi se s ljudima koji vam se ne sviđaju i pronaći svoje mjesto na svijetu.

Uspjeh! Sada provjerite svoju e-poštu kako biste potvrdili pretplatu.

Došlo je do pogreške prilikom slanja pretplate. Molim te pokušaj ponovno.

Adresa e-pošte Pretplatite se Nećemo vam slati neželjenu poštu. Otkažite pretplatu u bilo kojem trenutku. Pokreće ConvertKit

Možda će vam se svidjeti i čitanje:

  • Bila sam duboko nesretna ... tada sam otkrila ovo jedno budističko učenje
  • Što je J.K. Rowling nas može naučiti mentalnoj čvrstoći
  • Moj život nije nikamo išao, sve dok nisam dobio ovo jedno otkriće