Kako razbistriti misli: 10 strategija (potkrijepljenih istraživanjem)
S obzirom na stalni tok negativnih vijesti o pandemiji koronavirusa, lako je osjećati se tjeskobno i nesigurno.
Tjeskoba je razumljiva jer nam je preokrenula život i prijeti osjećaju sigurnosti.
Može biti teško otpustiti te misli i osjećaje.
Ali, anksioznost možemo koristiti i za razvijanje navika koje štite naše mentalno zdravlje.
Stoga sljedeći put kad primijetite kako vam tjeskobne misli prolaze kroz misli, pokušajte s jednom od ovih aktivnosti razbistriti misli.
1) Odvratite pozornost
Kad se počinjete osjećati preplavljeno vlastitim mislima, vrijeme je da pronađete nešto drugo o čemu biste razmišljali.
Imajte na umu da vam predlažem da bježite od svojih odgovornosti, već radije uzimate godišnji odmor od njih po nekoliko trenutaka kako biste se pregrupirali i na stvari došli iz druge perspektive.
Odvlačenje pažnje daje vam prostor i vrijeme koji su vam potrebni da shvatite stvari i neko vrijeme se koncentrirate na nešto manje pritiskajuće.
U Studija iz 2015. objavljena u Journal of Neuroscience , istraživači su promatrali kako mozak postiže 'optimalnu nepažnju' mijenjajući sinkronizaciju moždanih valova između različitih regija u mozgu.
U studiji je ljudima rečeno da će osjetiti tapkanje lijevim srednjim prstom ili lijevim nožnim palcem.
U nekim slučajevima im je tada rečeno da prijavljuju samo podražaje koji se osjećaju na stopalu i da zanemaruju ono što osjećaju na ruci.
U drugim slučajevima, rečeno im je da javljaju osjećaje samo u ruci i da zanemaruju one iz stopala.
Istraživači su pronašli obrasce sinkronosti između različitih dijelova mozga koji su pokazali da um može usmjeravati pažnju ili na stopalo ili na ruku, ali ne i na istovremeno.
Kao autor Christopher Bergland zaključeno je iz studije u Psychology Today , 'Ako se ikad nađete ... promišljajući o nekoj misli, sjetite se da je ometanje vrlo učinkovit način za pomicanje sinkronizacije vaših moždanih valova i daje vam moć da ignorirate na zahtjev.'
Da biste si odvratili pažnju, mogli biste izaći van i vježbati. Usredotočite se na projekt ili hobi koji volite. Izgubite se u novinama ili dobroj knjizi.
Možda ste zaglavili kod kuće, ali to ne znači da se ne možete usredotočiti na projekt ili hobi.
Na Youtubeu postoji puno rutina vježbanja.
Za mene smatram da vježbanje djeluje posebno dobro. Obično idem trčati. To je sjajan način da se oznojite, pokrenete tijelo i pustite da mi se ti osjećaji osjećaju dobro.
2) Pažljivost
Ronald Siegel , profesor psihologije na Harvard Medical School, kaže da kada je mozak u pitanju, 'ono čemu se opiremo opstaje'.
Ako se naljutite ili uznemirite, ne možete prestati prožimati, samo će se pogoršati. Ne možete 'prisiliti' svoj mozak da umukne.
Pa, koji je odgovor? Pažljivost.
Konkretno, promatranje svog uma i okoline na neosuđujući način.
„Kad god osvijestite ono što izravno proživljavate putem svojih osjetila ili svoje duševno stanje putem svojih misli i osjećaja, pažljivi ste. I sve su veća istraživanja koja pokazuju da kada trenirate mozak da bude pažljiv, zapravo preoblikujete fizičku strukturu svog mozga. '
Neke studije otkrili su da pažljivost može pomoći u smanjenju prožvakanja.
Sa pažnjom obustavljamo prosudbu i oslobađamo našu prirodnu znatiželju o djelovanju uma, pristupajući iskustvu s toplinom i ljubaznošću prema drugima i prema sebi.
Umjesto da pokušavate pobjeći i sakriti se od svojih problema ili bilo čega što vam trenutno muči mozak, kopajte po njemu i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i što vaš mozak radi.
Gledajte se kako razmišljate kao da gledate film ili scenu kao slučajni prolaznici.
Tako smo brzi da pokušavamo okrenuti kanal u svom mozgu, ali kad sjedite i gledate, možda naučite nešto zanimljivo o sebi.
Pa, kako možete vježbati pažljivost?
Najbolji način da se oslobodite stalnog brbljanja koje vas hrani strašnim idejama je odmak. Gledajte objektivno. Misli su samo objekt uma, nešto što bi trebalo plutati, a ne zadržavati ili odbacivati.
Dok budete pažljivi i promatrate glas, počet ćete shvaćati da većina onoga što govori ima vrlo malo značenja.
Šali se oko prošlosti i koristi stara iskustva kako bi pokušao kontrolirati trenutna i buduća iskustva. To uzrokuje svakakve probleme u vašem životu.
Ako se želite osloboditi vlastitog uma, morate biti dovoljno pažljivi da stvarno vidite što se tamo gore događa.
Kad saznate da puno vaših postupaka dolazi iz nekog nerazumnog glasa koji žudi za utjehom, možete početi donositi drugačije odluke.
Dakle, pažnja može izliječiti mnoge stvari, ali kako to postići? Meditacija je jedan od načina smirivanja uma i ulaska u nas same.
(Da biste zaronili duboko u istočnu filozofiju i sve vrste različitih tehnika meditacije koje vam smiruju um, pogledajte moju e-knjigu: Gluposti Vodič za korištenje budizma i istočne filozofije za bolji život ).
3) Meditacija
Razbistriti um lakše je kad svom mozgu ne date ništa o čemu treba razmišljati.
Meditacija vam pomaže očistiti mozak na vrlo stvaran način i omogućuje vam da odaberete misli koje privlače pažnju i one koje to ne čine.
Ako se doista borite da razbistrite misli i usredotočite se na stvari koje su vam na dohvat ruke, meditacija je izvrstan način da započnete s praznom pločom, da tako kažem.
Meditacija je postala sve popularnija zahvaljujući a sve veće tijelo istraživanja sugerirajući da to može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, poboljšanju pažnje i pamćenja te promicanju samoregulacije i empatije.
Christine O’Shaughnessy, instruktorica pažljivosti na Harvardu, kaže da je „bavljenje meditacijom poput fitnes rutine za vaš mozak ... Održava vaš mozak zdravim“.
Pa, kako to vježbate da biste razbistrili misli?
Prvo što treba razumjeti jest da meditacija neće odmah razbistriti um.
Zapravo, jer ćete biti sami sa svojim mislima, to bi moglo dovesti do toga da imate više misli koje odvlače pažnju.
Kao što Mark Epstein, M.D., kaže u svojoj knjizi Misli bez mislioca , meditatori brzo razumiju prirodu 'uma majmuna':
„Poput nerazvijenog uma, metaforični majmun je uvijek u pokretu, skačući iz jednog pokušaja samozadovoljstva u drugi, s jedne misli na drugu. 'Majmunski um' nešto je što ljudi koji počinju meditirati odmah imaju razumijevanja kad se počnu prilagođavati nemirnoj prirodi vlastite psihe, neprekidnom i uglavnom neproduktivnom brbljanju svojih misli. '
Ali učinci meditacije osjetit će se s vremenom, gdje ćete ustanoviti da će vaša pažnja biti kontroliranija i smirenija.
Do započnite meditaciju , evo 4 koraka za početak:
1) Odaberite vrijeme i mjesto na kojima neće biti ometanja i prekida.
2) Udobno se smjestite.
Pronađite položaj tijela koji vas čini opuštenim i ugodnim.
3) Pokušajte ući u opušten, pasivan mentalni stav. Pusti svoj um prazan.
Ako se pojave misli i brige, samo ih prepoznajte i vratite se pokušajima da budete opušteni i nepromišljeni.
4) Koncentrirajte se na mentalni uređaj.
Mogli biste upotrijebiti mantru ili jednostavnu riječ koja se ponavlja iznova i iznova. Ili biste mogli buljiti u fiksni objekt. Što god da je, cilj je usredotočiti se na nešto kako biste blokirali misli i smetnje.
Jednom kad to uspijete, radovat ćete se što ćete tome posvetiti svaki dan 20 minuta.
Evo videozapisa koji opisuje zašto vam vježbe disanja pomažu da se prilagodite svojim osjetilima:
(Da biste saznali više o vježbanju meditacije, pogledajte moj krajnji vodič za meditaciju ovdje )
4) Napišite to
Prema Harvard Health Blog , pisanje o osjećajima može olakšati stres i traumu.
Kažu da pisanje možda uspijeva jer se čini da je 'čin razmišljanja o nekom iskustvu, kao i izražavanje osjećaja, važan'.
'Na taj način pisanje pomaže ljudima da organiziraju misli i daju smisao traumatičnom iskustvu.'
Uvijek sam otkrivao da mi pisanje pomaže da se um uspori i strukturira informacije u glavi.
Pisanje je terapeutsko jer svoje osjećaje možete osloboditi izražavanjem i razumijevanjem.
Dnevnik vam pomaže izraziti svoje bolne osjećaje u sigurnom okruženju. Nitko neće pročitati ono što napišete.
Možda ste ljuti ili tužni. Što god da osjećate, pustite to van. Obradite te osjećaje.
Ako se pitate kako možete započeti dnevnik, pokušajte postaviti ova tri pitanja:
Kako se osjećam
Što ja to radim?
Što pokušavam promijeniti u svom životu?
Ta će vam pitanja dati uvid u vaše osjećaje i potaknuti vas na razmišljanje o budućnosti.
Zapisivanje onoga što ćete promijeniti daje vam krajnju odgovornost da promijenite svoj život.
Razumijevanje da držite karte za stvaranje sjajnog života osnažuje. Ne trebate se oslanjati na druge ljude da biste vi preuzeli odgovornost za svoj život i oblikovali kuda ide.
Prijavite se na svakodnevnu e-poštu tvrtke Hack Spirit
Naučite kako smanjiti stres, njegovati zdrave odnose, nositi se s ljudima koji vam se ne sviđaju i pronaći svoje mjesto na svijetu.
Uspjeh! Sada provjerite svoju e-poštu kako biste potvrdili pretplatu.
Došlo je do pogreške prilikom slanja pretplate. Molim te pokušaj ponovno.
Adresa e-pošte Pretplatite se Nećemo vam slati neželjenu poštu. Otkažite pretplatu u bilo kojem trenutku. Pokreće ConvertKit5) Vježba
Kada se osjećate pod stresom i ne možete prestati misliti negativne misli, posljednja stvar za koju mislite da bi vam pomogla bila bi vježba. Napokon, vježbanje je oblik fizičkog stresa.
Međutim, istraživanja sugeriraju da fizički stres može ublažiti mentalni stres.
Harvard Health kaže da aerobne vježbe su ključne za vašu glavu, baš kao i za vaše srce:
„Redovito aerobno vježbanje donijet će izvanredne promjene u vaše tijelo, vaš metabolizam, vaše srce i vaše raspoloženje. Ima jedinstveni kapacitet da oživi i opusti se, pruži stimulaciju i smiri se, suprotstavi se depresiji i rasprši stres. To je uobičajeno iskustvo među sportašima izdržljivosti i potvrđeno je u kliničkim ispitivanjima koja su uspješno koristila vježbanje za liječenje anksioznih poremećaja i kliničke depresije. Ako sportaši i pacijenti mogu izvući psihološke koristi od vježbanja, vi to možete i vi. '
Prema Harvard Healthu, vježbanje djeluje jer smanjuje razinu tjelesnih hormona stresa, poput adrenalina i kortizola.
Također potiče proizvodnju endorfina, koji su prirodni lijekovi protiv bolova i liftovi raspoloženja.
Irska studija objavljena u časopisu Physiology + Behaviour 2011. godine otkrili su da vježbanje potiče proizvodnju neurotrofičnog čimbenika izvedenog iz mozga (BDNF), proteina koji je uključen u rast novih neurona.
Zanimljivo je da su istraživači ovo nazvali 'kognitivnim poboljšanjem'.
Čak i ako ste zaključani unutra i ne možete izaći iz kuće, na Youtubeu još uvijek možete obaviti puno treninga.
6) Vježbe disanja
Jednostavne vježbe disanja također mogu pomoći u smanjenju stresa i povećati opuštenost.
Ubrzano, nestalno disanje čest je rezultat stresa. Ali sporo, duboko, redovito disanje znak je opuštanja.
Prema studiji objavljenoj u Frontiers of Human Neuroscience , polagano i ravnomjerno disanje vidjelo je „povećanu udobnost, opuštenost, ugodnost, energičnost i budnost te smanjene simptome uzbuđenja, tjeskobe, depresije, bijesa i zbunjenosti“.
Stoga, ako naučite kontrolirati disanje oponašajući opuštanje, učinak će biti opuštajući.
Evo dubokog disanja:
1) Udahnite polako i duboko kroz nos, usredotočujući se na trbuh koji ide prema gore.
2) Zadržite dah 4 sekunde.
3) Izdahnite razmišljajući o tome kako je opuštajuće, 6 sekundi. Može vam pomoći da izdahnete napućenih usana.
4) Ponovite ovaj niz 5 do 10 puta, usredotočujući se na polako i duboko disanje.
Ovo je sjajan način za smanjenje stresa i možete ga raditi koliko god želite. Druga je prednost što to možete raditi gdje god želite.
7) Naučite živjeti u trenutku
Jedan od najboljih načina da razbistrite misli je jednostavno usredotočiti se na zadaću koja je u tijeku. Život u sadašnjem trenutku ne samo da je koristan za pročišćavanje uma, već dovodi i do veće kvalitete života.
Korištenjem iPhone aplikacije pod nazivom Prati svoju sreću, Pronašli su psiholozi s Harvarda da je sanjarenje povezano s nižim razinama sreće.
Studija je povremeno ispitivala više od 2000 odraslih koji su izvijestili što rade, lutaju li njihovim mislima i koliko su sretni.
Otprilike pola vremena sudionici su razmišljali o nečemu drugom osim o zadatku.
Prema studiji, 'sposobnost razmišljanja o onome što se ne događa kognitivno je postignuće koje dolazi uz emocionalnu cijenu.'
Studija je otkrila da su ljudi koji su manje sanjarili i vjerojatnije se usredotočili na zadatak koji rade u sadašnjem trenutku vjerojatnije bili sretni.
Pitanje je, kako možete trenirati mozak da živi više u sadašnjem trenutku kako biste učinkovitije pročistili um?
Prema neuroznanstveniku Davidu Rocku , uzimajući male trenutke tijekom dana kako biste se usredotočili na svoja osjetila (vaše disanje, dodir itd.) i u svom ćete mozgu 'usmjeriti mrežu iskustva' u usporedbi sa 'zadanom mrežom mozga'.
Zbog toga vjerujem da mikro-meditacije mogu biti učinkovite.
Ključno je ovdje usredotočiti se na dah 1-3 minute svaki sat tijekom dana.
Najbolje je raditi jednako disanje - koje je udisanje 4 sekunde kroz nos i nos, a zatim izdisanje 4 sekunde (slično kao gore).
Korištenje daha sjajan je način opuštanja, a korištenjem ove 'mikro-meditacije' tijekom stresnih ili neodoljivih dijelova dana možete poboljšati način suočavanja s tim osjećajima i situacijama, omogućujući vam da postanete svjesni i smireni.
Da biste to pretvorili u naviku, postavite alarm na telefonu svakih sat vremena. Što više to radite, to će vam brže postati navika.
Pažljivost je poput mišića, morate vježbati kako bi stekao snagu.
(Da biste naučili specifičnije tehnike da živite u trenutku i smanjite stres, pogledajte moju najprodavaniju e-knjigu: Umjetnost pažljivosti: Praktični vodič za život u trenutku ovdje ).
8) Uđite u prirodu
Istraživanja su pokazala to „šumsko kupanje“, čin provođenja vremena u šumovitom području izvrstan je za smanjenje stresa.
'Priroda može biti korisna za mentalno zdravlje', kaže dr. Irina Wen, klinička psihologinja iz NYU Langone Medical Center.
'Smanjuje kognitivni umor i stres i može biti od pomoći kod depresije i anksioznosti.'
David Strayer, kognitivni psiholog sa Sveučilišta Utah, rekao je The National Geographic da vjeruje da boravak u prirodi omogućuje prefrontalnom korteksu, zapovjednom središtu mozga, da se okrene i odmori.
Doista, neuroznanost i psihologija počeli su ukazivati - mjerenjem od hormona stresa do otkucaja srca do moždanih valova do proteinskih markera - da kada provodimo vrijeme u zelenom prostoru 'prema Strayeru se događa nešto duboko'.
U stvari, studija Sveučilišta na Medicinskom fakultetu analizirala je podatke o mentalnom zdravlju od 10 000 stanovnika grada. Otkrili su da su ljudi koji žive u blizini više zelenih površina prijavili manje mentalnih tegoba, nakon prilagodbe iz niza različitih čimbenika.
Većina istraživača sumnja da priroda djeluje uglavnom smanjujući stres. Studije su otkrile da se hormoni stresa, disanje, otkucaji srca i znojenje smiruju kad doživimo čak i kratke doze prirode.
Dobra vijest je da je ovo relativno lagan prijedlog za provedbu koji će vam pomoći da razbistrite misli (pod pretpostavkom da je u blizini nekakav park).
Potrudite se šetati ili provoditi vrijeme u prirodi. Također možete vježbati vježbe disanja (gore spomenute) dok ste za tim.
9) Zamjena
Ponekad morate samo zamijeniti lošu misao dobrom i nastaviti dalje.
Iako to nije najučinkovitiji način suočavanja sa svojim mislima, zamjena jedne misli drugom može započeti proces koji će vam kasnije pomoći da produktivnije iskoristite svoje razmišljanje.
To je poput stavljanja jedne noge ispred druge: negdje morate početi.
Kad ste jači i kad se možete suočiti sa svojim mislima, možete početi preodgajati svoje misli, umjesto da ih samo zamijenite.
Dakle, ako želite razbistriti misli, sjetite se da možete otpustiti neželjene misli zamjenjujući ih poželjnijom mišlju. Tu bi vam pozitivne afirmacije mogle pomoći.
Istraživanje je utvrdilo da osobna mantra (fraza koju sebi šutke ponavljate) može koristi vašem mozgu kratkoročno i dugoročno.
Objavljeno u Journal of Brain and Behaviour, studija je otkrila da tiho ponavljanje pozitivne osobne mantre 'smiruje um i smanjuje samoprosuđivanje'.
Prema istraživanju:
'Obrazac živčane aktivnosti koji čini vašu tihu misao s vremenom postaje lakše dočarati i postaje sve učinkovitiji u suprotstavljanju negativnim mislima ili osjećajima.'
Pa ako primijetite da se negativna misao uvlači u vašu svijest, zamijenite je pozitivnom.
Evo nekoliko primjera osobnih mantri koje možete koristiti kada je potrebno:
'Volim sebe.'
'Ništa se loše ne događa.'
'Upoznajem ograničene okolnosti s neograničenim mislima.'
'Voljan sam ovo vidjeti drugačije.'
'Činim sve što mogu.'
10) Suzbijanje
Ponekad je u redu isključiti misli i zakopati ih na neko vrijeme.
Kad su stvari teške i treba vam više vremena i prostora da to riješite, ili ako u tom trenutku niste na pravom mjestu za bavljenje mislima, možete ih odgurnuti u stranu i smisliti nešto drugo dok ne budete spreman.
Pokušaj suočavanja s mislima prije nego što budete spremni je poput pokušaja istrčavanja maratona prije nego što ste pretrčali i kilometar. Ne radi.
Suzbijanje je korisna strategija samopomoći za ljude da na kratko izbjegnu bolne emocije (poput straha, depresije, tjeskobe radi kontroliranja neželjenih radnji).
Prema akademskom radu objavljen 1994. godine, jedna od metoda za provođenje suzbijanja misli je reći sebi naglas „zaustaviti se“ ili čak stvoriti zvuk.
Istraživanja su pokazala da je ovo blago učinkovito. Ako tražite potpunu pobjedu iz misli, onda to očito neće uspjeti.
Suzbijanje misli najbolje je koristiti s ometanjem, pa kad se pojavi neželjena misao, recite 'zaustavi', a zatim se usredotočite na drugi zadatak.
Zbrojiti
Da biste razbistrili misli:
1) Odvratite pozornost: Odvlačenje pažnje daje vam prostor i vrijeme koji su vam potrebni da shvatite stvari i neko vrijeme se koncentrirate na nešto manje pritiskajuće.
2) Vježbajte pažljivost: Umjesto da pokušavate pobjeći i sakriti se od svojih problema ili bilo čega što vam trenutno muči mozak, kopajte po njemu i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i što vaš mozak radi.
3) Suzbijanje: Jedna od metoda za provođenje suzbijanja misli je izgovaranje naglas 'zaustaviti' ili čak stvaranje zvuka. Istraživanja su pokazala da je ovo blago učinkovito.
4) Meditirajte: Ako se doista borite da razbistrite misli i usredotočite se na stvari koje su vam na dohvat ruke, meditacija je izvrstan način da započnete s praznom pločom, da tako kažem.
5) Zamjena: Pustite neželjene misli zamjenjujući ih poželjnijom mišlju. Tu bi vam pozitivne afirmacije mogle pomoći.
6) Zapišite: Istraživanje je pokazalo da vam zapisivanje negativnih osjećaja na kraju pomaže razbistriti misli i osloboditi ih.
7) Vježba: Dokazano je da vježbanje smanjuje stres što je korisno za smirivanje uma.
8) Vježbe disanja: Ako naučite kontrolirati disanje oponašajući opuštanje, učinak će biti opuštajući.
9) Naučite živjeti u trenutku: Mikro meditacije u osnovi su meditacije koje možete vježbati u kratkim vremenskim razdobljima, ne više od 1-3 minute odjednom, tijekom dana.
10) Uđite u prirodu: Studije su otkrile da se hormoni stresa, disanje, otkucaji srca i znojenje smiruju kad doživimo čak i kratke doze prirode.
NOVA KNJIGA : Ako vam se svidio ovaj članak, pogledajte moju e-knjigu Umjetnost pažljivosti: Praktični vodič za život u trenutku . Ovaj vam je vodič vrata prema prakticiranju pozornosti koja mijenja život. Nema zbunjujućeg žargona. Nema fancy skandiranja. Nema čudnih promjena u načinu života. Samo vrlo praktičan vodič koji se lako slijedi za poboljšanje vašeg zdravlja i sreće pažljivim životom. Pogledajte ovdje .
