Proboj nesanice: kako brzo zaspati u 15 koraka (prema znanosti)

Ne možete spavati? Pa, niste sami.

Dobrodošli u svijet noćnih bića, ili kako znanost kaže - nesanica.

Prema istraživanje , međunarodno istraživanje o problemima spavanja u općoj populaciji pokazalo je visoku prevalenciju nesanice, na pr. 23% u Japanu, 56% u Sjedinjenim Državama. Uz to, 47% - 67% nije zatražilo liječničku pomoć zbog svojih poteškoća sa spavanjem, što je predstavljalo nedovoljno liječen problem.

Što je nesanica?

Nesanica je poremećaj spavanja koji je karakteriziran poteškoćama uspavanja, spavanja ili zbog preranog buđenja i nemogućnosti spavanja.

Iako to možda neće izravno dovesti do smrti, nedostatak sna može vas učiniti razdražljivima i maglima. Osim toga, evo nekoliko ozbiljnih učinaka gubitka sna:

• To može uzrokovati nesreće
• Zanijemi te
• To može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim problemima
• Ubija vaš seksualni nagon
• To vas može učiniti anksioznim i depresivnim
• To stari vašu kožu
• To vas tjera da se udebljate

Simptomi nesanice

Većini odraslih treba sedam do osam sati sna noću. Ali ako imate poteškoća sa spavanjem, iskusit ćete jedan ili više sljedećih simptoma:

• Ne možete spavati noću
• Probudite se tijekom noći
• Probudiš se prerano
• Ne osjećate se dobro odmorno nakon noćnog sna
• Danju se osjećate umorno
• Razdražljivi ste, depresivni ili tjeskobni
• Imate poteškoća s obraćanjem pažnje, fokusiranjem na zadatke ili pamćenjem
• Brinete o načinu spavanja

Dobra stvar je što se nesanica liječi. Mogućnosti liječenja kreću se od bihevioralne terapije do upotrebe lijekova na recept.

Ali ako vaša nesanica nije kronična, možete pokušati sljedeće kako biste brzo zaspali:

1. Pokušajte s obrnutom psihologijom

An eksperimentalno istraživanje provedeno je na Sveučilištu u Glasgowu korištenjem paradoksalne namjere (PI), kognitivnog pristupa liječenju. Maloj skupini naloženo je da legne u krevet i pokuša ostati budna otvorenih očiju, a rezultat je bio iznenađujući.

Sudionici u grupi PI pokazali su značajno smanjenje napora u snu i anksioznost u izvedbi spavanja zbog čega su lakše zaspali.

Osobe s nesanicom često se žale na anticipacijsku anksioznost koja dovodi do spavanja, što ometa sposobnost zaspanja.

Oni se brinu da će proći puno vremena prije nego što zaspu i razmišljaju o tome koliko će sljedeći dan biti težak jer nisu dovoljno spavali.

Paradoksalno, ako promijenite cilj iz očajničkog pokušaja da zaspite u pokušaj da ostanete budni, anksioznost oko uspavanja će se smanjiti, što će olakšati to.

Dakle, sljedeći put kad ne možete spavati, nemojte se usredotočiti na spavanje. Pokušajte ostati budni. Mogao bi to učiniti za vas.

Lisa Meltzer, znanstvenica iz Nacionalne zaklade za spavanje i izvanredna profesorica pedijatrije u Nacionalnom židovskom zdravstvu u Denveru, rekla je:

„Uvijek kažem ljudima, spavanje je jedina stvar u životu kada što se više trudite i što više radite na tome, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti. Obrnuta psihologija nije dugoročno rješenje, ali može pomoći. '

2. Vaš krevet treba biti samo za spavanje (i seks)

Vaš krevet trebao bi biti prvo što vam padne na pamet kad ste pospani. To se naziva teorija kontrole podražaja .

Kaže se da postoji kad se organizam dosljedno ponaša na neki način u prisutnosti diskriminacijskog podražaja.

Primjerice, kada vidite svoj krevet, trebali biste razmišljati samo o tome da spavate u njemu i ne povezujete svoj krevet s budnošću, prema Richard Wiseman , profesor za javno razumijevanje psihologije na Sveučilištu Hertfordshire i autor knjige Noćna škola: Probudite se snagom sna .

Meltzer je to podržao, rekavši:

„Ovo je teorija kontrole podražaja. Sve u životu ima poticajnu vrijednost, čak i vaš krevet. Najteže je ustati iz kreveta ako ne možete spavati, ali je tako važno. Ako provodite 10 sati u krevetu, ali spavate samo šest, to je stvarno loše. Vaš krevet postaje mjesto za razmišljanje, brigu, gledanje televizije, a ne za spavanje. '

Sljedeći put kad se probudite noću i ne možete se naspavati u roku od 15-ak minuta, ustanite iz kreveta i napravite aktivnost poput slagalice ili bojanke.

3. Klonite se televizora i digitalnih zaslona

Melatonin je hormon koji igra važnu ulogu u vašem prirodnom ciklusu spavanja i buđenja. Ali kad se izlažete plavom svjetlu, poput televizora ili telefona, negativno utječe na vaš način spavanja.

Prema Harvardu istraživanje , valne duljine plavog svjetla koje proizvodi elektronika i gornja svjetla potiskuje proizvodnju melatonina. Što je razina melatonina manja, to će vam biti teško brzo zaspati.

„Što se tiče svjetlosti i našeg mozga, postoji spektar valnih duljina koji utječu na ljudski cirkadijski sustav. Plavo svjetlo je najosjetljivija strana spektra. ' - David Earnest, profesor i stručnjak za cirkadijske ritmove na Medicinskom fakultetu Texas A&M Health Science Center.

Da biste spriječili nesanicu i bolje se naspavali, izbjegavajte potpuno koristiti umjetno svjetlo. Idealno okruženje za spavanje trebalo bi biti zatamnjeno kako bi vaše tijelo moglo početi prirodno proizvoditi melatonin.

Dr. Robert Oexman, direktor Instituta Sleep to Live, dodao je:

“Da biste spriječili probleme sa spavanjem, izbjegavajte svako izlaganje plavom svjetlu 30 do 60 minuta prije spavanja. To znači da nema televizora, tableta, računala ili pametnih telefona. '

4. Izbjegavajte gledati vrijeme

Prema Lisi Meltzer:

'Ako buljite u sat, to povećava stres i zabrinutost da nećete zaspati.'

Stalno provjeravanje vremena samo će povećati stres, pa će vam tako biti teže isključiti mozak i živčani sustav. Pokušajte sakriti sat, osim ako se uistinu ne trebate probuditi u određeno vrijeme.

5. Ohladite svoju sobu

Prema Medicinski fakultet na Harvardu , naša tijela počinju gubiti toplinu iz okoline neposredno prije nego što zaspimo. Istraživači vjeruju da vam pad tjelesne temperature pomaže u spavanju.

To je razlog zašto Nacionalna zaklada za san preporučuje temperaturu spavaće sobe od 60 do 67 stupnjeva F za najprikladnije uvjete za spavanje.

“Tajna su hladne, mračne, udobne spavaće sobe. Tama nagovještava mozak da stvori melatonin, koji vašem unutarnjem satu govori da je vrijeme za spavanje. Melatonin hladi vašu unutarnju tjelesnu temperaturu koja doseže najnižu točku između 2 i 4 sata ujutro ”, kaže Meltzer.

6. Tuširajte se toplo

Topli tuš sat vremena prije spavanja smanjuje tjelesnu temperaturu, a brzo smanjenje temperature brže usporava metabolizam i pomaže vam brže spavati. Prema Meltzeru:

“Tuševi također mogu biti vrlo opuštajući, pa i to pomaže. Ako se tuširate svake noći otprilike u isto vrijeme, čineći to dijelom dosljedne rutine prije spavanja, vidjet ćete najviše vrijednosti spavanja iz toga. Tada vaše tijelo očekuje ono što slijedi. '

7. Zagrijte stopala i ruke

Prema Švicarcu studija , topla stopala i ruke bili su najbolji prediktori brzog početka spavanja. U istoj studiji sudionici su im postavili bocu s toplom vodom pred noge. Proširio je krvne žile na površini kože i povećao gubitak topline.

8. Uronite lice u vrlo hladnu vodu

Možda je iznenađujuće znati, ali lice puno ledeno hladne vode moglo bi vam pomoći da brže spavate. Zamislite to kao način za resetiranje živčanog sustava, posebno kada ste tjeskobni.

Ova tehnika dolazi iz Refleks ronjenja sisavaca teorija, izvanredno ponašanje koje nadjačava osnovne homeostatske reflekse. Kad lice potopite u posudu s hladnom vodom, smanjuje vam otkucaje srca i krvni tlak kako bi vam pomogao da zaspite.

(Da biste saznali više o prednostima svakodnevnog tuširanja hladnim hladom, uključujući pomoć u nesanici, kliknite ovdje )

9. Upotrijebite metodu '4-7-8'

Metoda 4-7-8 je tehnika disanja koja vam pomaže da brzo zaspite. To čini povećavajući količinu kisika u krvotoku, usporavajući rad srca i oslobađajući više ugljičnog dioksida iz pluća. Tako ćete se osjećati opušteno i spavanje će lako doći.

Prema DrWeil.com , evo ispravnog načina za to:

1. Postavite vrh jezika na hrbat tkiva odmah iza gornjih prednjih zuba i držite ga tamo kroz cijelu vježbu.
2. U potpunosti izdahnite na usta oko jezika, ispuštajući zvuk.
3. Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos, brojajte do četiri
4. Zadržite dah i brojite do sedam.
5. U potpunosti izdahnite na usta, ispuštajući zvuk koji broji do broja osam.
6. Ponovite 1-5 još tri puta, ukupno četiri udaha.

(Da biste naučili više vježbi disanja koje će vam pomoći da se opustite, pogledajte ovaj članak koji pokriva tri od njih ovdje )

10. Koristite lavandu za opuštanje

Neki ljudi dobro reagiraju na aromaterapiju koja je holistički iscjeliteljski tretman koji koristi prirodne biljne ekstrakte za promicanje zdravlja i dobrobiti.

Prema AromaWeb , lavanda je jedno od najpopularnijih biljaka ne samo zbog lijepog mirisa već i zbog blagodati koje može pružiti, poput opuštanja živaca, snižavanja krvnog tlaka i promicanja mirnog okruženja.

Zapravo, istraživanje podupire njegovu upotrebu kod gubitka sna u 2005. godini studija na Sveučilištu Wesleyan. Rezultati pokazuju da su ispitanici koji su njuškali ulje lavande dvije minute u intervalima od po 10 minuta prije spavanja mogli brzo spavati i ujutro se osjećali energičnije.

'Neki ljudi jako dobro reagiraju na mirise', dodao je Meltzer. „Ako to duboko udišu, može im pomoći da razbistre misli. Ako je to dio rutine prije spavanja, to bi mogla biti tajna. '

11. Vizualizirajte svoje sretno mjesto

Ako vam brojanje ovaca drži misli budnima, pokušajte vizualizirati svoje omiljeno mjesto na kojem se osjećate mirno i sretno. A studija navodi da je ometanje slikama uspješnije jer vizualizacija zauzima dovoljan 'kognitivni prostor' da spriječi pojedinca da se ponovno ne bavi mislima, brigama i brigama tijekom razdoblja prije spavanja.

Nesanici kojima je naloženo da zamisle opuštajući prizor zaspali su 20 minuta brže od nesanica kojima je rečeno da broje ovce ili da uopće ne rade ništa posebno.

12. Slušajte opuštajuću glazbu

Prema izvještaju iz 2008 studija , glazba poboljšava kvalitetu sna kod učenika. Klasična glazba ili ona s laganim ritmom od 60 do 80 otkucaja u minuti mogu vam pomoći da brže spavate.

Osim značajnog poboljšanja kvalitete sna, njihovi depresivni simptomi također su se statistički smanjili.

13. Puhanje mjehurića pomaže vam brže spavanje

Tko bi pomislio da će vam jednostavna aktivnost pomoći da brže spavate?

Djeluje jer puhanje mjehurića zahtijevaju puhanje dubokog disanja. Prema Rachel Marie E. Salas, MD, profesorici neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins:

„To je poput vježbe dubokog disanja, koja pomaže smiriti tijelo i um. A budući da je to tako glupa aktivnost, može vam oduzeti i sve potencijalne misli koje sprečavaju spavanje. '

14. Vježbajte progresivno opuštanje

Progresivno opuštanje duboka je tehnika opuštanja koju je uveo američki liječnik Edmund Jacobson 1930-ih. Učinkovito se koristi za pomoć ljudima da brže spavaju, a uključuje polako naprezanje, a zatim opuštanje svakog mišića u tijelu kako bi se tijelo opustilo.

Da biste to učinili, započnite naizmjeničnim naprezanjem i opuštanjem mišića nožnih prstiju. Zatim se vratite do vrata i glave ili možete početi od glave i raditi do prstiju. Napnite mišiće najmanje pet sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi i ponovite.

15. Vježbajte akupresuru

Akupresura je alternativna tradicionalna kineska terapija koja vjeruje da mreža energije teče kroz određene točke u vašem tijelu. Kad su ti kanali blokirani, može doći do bolesti. Dakle, pritiskom na ove točke pomoći ćete vratiti ravnotežu i regulirati vaš um, tijelo i duh.

Četiri najbolje akupresurne točke koje će vam pomoći da brže spavate su Neiguan, Shimien, Shenmen i Anmien.

U zaključku:

Znam da će biti nekih noći kad zaspati neće biti lako. Ali pomoću gore spomenutih jednostavnih strategija, kvaliteta vašeg spavanja poboljšat će se ako se pravilno radi.

Zapamtite, otprilike jednu trećinu života provodite spavajući. Bolje da to učinite ovaj put.